Suelo pélvico y running

Eres runner? Si la respuesta es sí, este POST te interesa!

Sabemos que el running es uno de los deportes de impacto más practicados… no sólo por la descarga eléctrica de liberación de endorfinas que produce su práctica, sino que con el ritmo de vida actual, lo más fácil es ponerte las zapatillas y salir a desconectar! Sin embargo, al ser un deporte de alto impacto, ¿qué ocurre con nuestro suelo pélvico cuando salimos a correr? ¿Es tan lesivo como parece? Pues bien… como todo en esta vida… ¡depende!

Lo primero… Debemos saber de qué estado partimos, cómo se encuentra tanto nuestra zona abdominal como nuestro suelo pélvico. Nunca es demasiado tarde, y podríamos decir, que ni demasiado pronto para realizarnos una valoración abdominopélvica mediante ecografía, dónde podremos ver cómo está la musculatura y cómo reacciona ante ciertos estímulos. Y os preguntaréis, ¿el abdomen? ¿Qué importa el abdomen en el suelo pélvico?

Pues bien, cuando corremos, incluso cuando hablamos, se genera un incremento de la presión intraabdominal, que mal gestionada, es decir, mal conducida por nuestros abdominales generará un estímulo presivo hacia nuestro suelo pélvico, y si además éste no se encuentra en óptimas condiciones, no será capaz de contrarrestar este incremento de presión y podrán desencadernarse ciertos problemas a la larga (incontinencia urinaria, incontinencia a gases…).

Una vez en este punto.. ¿cómo puedo rebajar esa presión intraabdominal?

Si ya tenemos una patología de suelo pélvico, deberemos comenzar realizando ejercicios progresivos para ir ‘’entrenando’’ la musculatura frente a la carga y  que sepa reaccionar ante ese aumento de presión del que hablamos.

Pero … qué puedo hacer cómo prevención si ya soy runner y además no tengo ningún síntoma?

Existen factores externos más allá de nuestra musculatura que podemos tener en cuenta a la hora de correr:

• Reducir la zancada: un aumento en la longitud del paso puede hacer que se genere un mayor impacto a nivel de la pelvis.

• El calzado: utilizar unas buenas zapatillas, que se adapten a la pisada o incluso plantillas si fuera necesario, hoy en día múltiples estudios relacionan la pisada con afectaciones del suelo pélvico, por lo que realizar una valoración biomecánica puede ayudarte, y además, no sólo reducirás la presión en tu suelo pélvico sino también en otras articulaciones.

• Mejorar nuestra técnica: y aquí… cuidado! ya que muchas veces, queremos mejorar nuestra marca personal y descuidamos muchos aspectos a nivel técnico, si queremos correr reduciendo el riesgo de impacto en nuestro suelo pélvico tendremos que intentar correr con una postura de autoelongación, que genere un aumento de actividad a nivel de los estabilizadores del abdomen, nuestro querido transverso abdominal, del que tanto hemos hablado en post anteriores por su importancia ante la prevención de patologías de suelo pélvico.

• Corre en tierra y evita el asfalto: es lógico pensar que a mayor dureza de la superficie de apoyo, mayor impacto, por lo que es ideal que puedas salir a correr en zonas de tartán o campo para realizar tus entrenamientos, así como evitar correr en pendientes, fundamentalmente cuesta abajo, ya que puede provocar que la presión recaiga en la parte anterior de nuestra pelvis, y es en el periné anterior, dónde se encuentra la entrada de la vagina

• No corras! y me refiero, no tengas prisa por empezar a correr! Recurrimos en muchas ocasiones a salir a correr para quitarnos esos kilitos demás que alomejor hemos cogido durante el embarazo, el postparto, la lactancia… pero el tejido de sostén de nuestro cuerpo está influído por los cambios hormonales, es decir, un aumento de hormonas como los progestágenos, la prolactina, la relaxina… puede afectar a que nos volvamos más elásticas y que los ligamentos que sostienen nuestras vísceras pélvicas están más distendidos de lo normal, esto puede desencadenar problemas a la larga si no respetamos los tiempos de recuperación de nuestro tejido… date tu tiempo!

• Realiza preparación física dirigida y fortalece tu core: el trabajo de musculatura glútea, transverso abdominal y toda la región lumbar favorece una mejor gestión de la presión intraabdominal, mejora el eje postural, favoreciendo la elongación axial y nos ayuda además a prevenir otro tipo de lesiones.

• La respiración es un punto muy importante tanto a la hora de realizar cualquier ejercicio que ponga en exigencia a nuestro sistema cardiovascular. El aumento de la frecuencia cardiaca hace que se necesite aumentar el ritmo en la ventilación, esto hace que el diafragma que es el principal músculo inspiratorio, se encuentre más bajo de lo habitual en condiciones normales lo que influye en que se desencadene más aumento de la presión intraabdominal, por lo que te recomendamos que intentes no sobrepasar tus límites y que puedas llevar una respiración fluida, y que tu diafragma pueda tanto contraerse como relajarse.

Cabe destacar, que estas recomendaciones son totalmente generales, y que cómo siempre os aconsejamos desde BabyBe Woman, hay que examinar cada caso en particular, por lo que lo mejor es realizar una valoración con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, que sabrá valorar tu estado inicial e ir dirigiendo tu evolución sin correr ningún riesgo!